TALLERES DE EDUCACIÓN FISICA

La flexibilidad

Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.

Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.

Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.

Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.

Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.

Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.

Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.

Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.

Introducción.

Todos realizamos de forma cotidiana movimientos tales como agacharse, girar, estirarse… que requieren que nuestras articulaciones, ligamentos, tendones y músculos sean flexibles para poder moverse con desenvoltura. La flexibilidad es una de las actividades físicas que más beneficios aporta a la salud, pudiendo considerarse básica para mantener una condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y saludable.

En el ámbito de rendimiento físico. Son muchas las actividades que por las características de sus gestos técnicos exigen una gran amplitud de movimientos, como, por ejemplo, la gimnasia rítmica, el salto de trampolín o el judo. Resulta fundamental para el rendimiento físico y, en algunos casos, la falta de flexibilidad llega a dificultar el aprendizaje de los movimientos, y da lugar a gestos de actividades físicas que incluyen errores y vicios.

Pese a todo lo anterior, en ocasiones, cuando se habla de capacidades físicas básicas, la bibliografía sobre el tema se refiere a la fuerza, a la resistencia y a la velocidad, y deja de lado la flexibilidad. El motivo de esta marginación es que, a diferencia de las anteriores, la flexibilidad no genera movimiento sino que lo posibilita, y por ello no causa una mejoría en ninguno de los sistemas orgánicos en los que sí tienen un efecto directo el trabajo de las tres primeras capacidades físicas mencionadas.

En la actualidad, el papel de la flexibilidad ha ido adquiriendo gran importancia y, en este libro, la consideraremos como una capacidad física básica porque es un elemento que influye sobre el resto de capacidades físicas. Su entrenamiento facilita la realización correcta de movimientos, mejora la eficiencia muscular y evita lesiones. Resulta necesario trabajarla para lograr el pleno desarrollo del potencial físico y del rendimiento físico.

Concepto de flexibilidad.

El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.

Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…

La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:

• Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.
• Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.

Los movimientos está limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Factores que condicionan la flexibilidad.

La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos.

Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:

• El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
• La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
• La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye directamente en la flexbilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad disminuye.
• La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.
• La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
• El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos movimientos.
• La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo rango de movimiento.
• La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.

Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:

• Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
• Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más flexibles que los hombres.
• Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
• Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
• La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
• La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
• La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.

Desarrollo y evolución de la flexibilidad.

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen lugar en el cuerpo.:

• Una progresiva deshidratación del organismo.
• Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
• Cambios en la estructura química de los tejidos.
• La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.

El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de adherencias.

Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad.

La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

• A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
• Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
• Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
• Hasta la vejez disminuye gradualmente.

Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.

El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.

Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.

Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.

• Sistemas dinámicos.
  • Ventajas:
    • Es fácil de trabajar.
    • Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
    • Incide más en la movilidad articular.
  • Desventajas:
    • Su efectividad es menor.
    • Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.
• Sistemas estáticos.
  • Ventajas:
    • Son más efectivos.
    • Implican un trabajo más localizado.
    • Inciden más en la elasticidad muscular.
  • Desventajas:
    • Son menos motivadores.
    • No mejoran la coordinación.
    • Exigen una alta concentración y un dominio corporal.

Sistema dinámico.

Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.

El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.

Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan con ella, como un compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: macuernas, balones medicinales…

Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.

Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.

Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción violenta, como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones.

Sistemas estáticos.

Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.

Estiramientos isométricos.

Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.

Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.

Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:

• Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
• Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.
• Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.

Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática. Incialmente se desarrolló como un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares. En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la flexibilidad y su uso se ha generalizado.

La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la alternacia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.

Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:

• Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante 10 segundos.
• Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
• Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
• Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.

Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30 segundos.

Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar resistencia durante la contracción isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.

ACTIVIDADES.

1. Explica los dos componentes de la flexibilidad.
2. Cita tres factores intrínsecos que condicionen la flexibilidad.
3. Describe cómo se trabaja con el sistema dinámico.
4. Enumera algunos ejercicios de flexibilidad dinámica.
5. Define el término flexibilidad.
6. Explica cómo influye la edad en la flexibilidad.
7. Señala las diferencias entre el sistema dinámico y los sistemas estáticos.
8. Enumera las desventajas de los sistemas estáticos.
9. Describe cómo se realiza un estiramiento isométrico.
10. Comenta las cuatro fases básicas de la FNP.

Movimientos Articulares
El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto.
Las articulaciones  están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos próximos entre sí,  y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articulares.
La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexión, extensión, abducción o alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa.
A continuación se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales articulaciones del cuerpo humano, así como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas.
Movimientos articulares para el cuello Flexión de cuello: Inclinación a la derecha Rotación a la derecha Extensión Inclinación a la izquierda Rotación a la izquierda.
Movimientos articulares para los  hombros Flexión Abducción o alejamiento Rotación interna Extensión Aducción o acercamiento Rotación externa.
Movimientos articulares para los codos Flexión Extensión Rotación interna Rotación externa.
Movimientos articulares para las  muñecas Dorsiflexión o flexión dorsal Palmiflexión  o  flexión palmar Abducción o alejamiento Aducción o acercamiento.
Movimientos articulares para el tronco Flexión Extensión Hiperextensión Inclinación a la derecha Inclinación a la izquierda Rotación a  la derecha Rotación a la izquierda.
Movimientos articulares para la  cadera Flexión Extensión Abducción o alejamiento Aducción o acercamiento Rotación interna Rotación externa.
Movimientos articulares para las rodillas Flexión Extensión.
Movimientos articulares para  los  tobillos Dorsiflexión Plantiflexión Inversión Eversión.
En algunas partes del cuerpo se pueden realizar más de dos ejercicios, por ejemplo para los hombros:  Flexión, Abducción o alejamiento, Rotación interna,  Extensión, Abducción o acercamiento y Rotación externa.  Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las  rodillas, sólo se pueden realizar dos: Flexión y extensión. A continuación  se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el ejercicio, se combinan dos o más movimientos articulares.
	Circunducción de tronco El primer movimiento que se va  a realizar es: la inclinación a la izquierda si se comienza por el lado izquierdo, o inclinación a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho. El segundo movimiento es la hiperextensión, con las manos en la cintura. El tercer movimiento es inclinación al lado izquierdo El cuarto movimiento es extensión con las manos en la cintura. Y se vuelve a la posición inicial.  Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educación Física lo indique.
Circunducción de cuello Se combinan los siguientes movimientos articulares: Flexión de cuello Inclinación a la derecha Extensión Inclinación a la izquierda.
	Circunducción de hombro  Se combinan los siguientes movimientos articulares:  Flexión Abducción o alejamiento Extensión Aducción o acercamiento.
Circunducción de muñeca Combina los siguientes movimientos articulares: Dorsiflexión o flexión dorsal Palmiflexión  o  flexión palmar.
	Circunducción de  cadera Combina los siguientes movimientos articulares:  Flexión Extensión Abducción o alejamiento Aducción o acercamiento.
Circunducción de tobillo Combina los siguientes movimientos articulares:  Dorsiflexión Plantiflexión
Movimientos especiales  de cadera  y hombros A continuación se presentan ciertos movimientos  especiales para los hombros y caderas. Son especiales porque  son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, béisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir dolores  y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud.
Movimientos especiales para los hombros Elevación de escápula Abducción (alejamiento escapular) Depresión escapular Aducción (acercamiento escapular).
Movimientos especiales para las caderas Elevación de la pelvis Depresión de la pelvis Báscula anterior de la pelvis Báscula posterior de la pelvis.

HISTORIA DE LA GIMNASIA

La gimnasia es un deporte en el que se ejecutan secuencias de ejercicios físicos que requieren fuerza, flexibilidad y agilidad. Gimnasia viene del griego γυμναστική (gymnastike), “aficionado a ejercicios atléticos”, derivado del γυμνός (gymnos), “desnudo”, porque antiguamente los atletas entrenaban y competían desnudos.

Los romanos de la República se dedicaron con entusiasmo a la marcha, la equitación y otros ejercicios gimnásticos. No pocas veces, después de un ejercicio violento se arrojaban al Tíber como los espartanos al Eurotas.

Plutarco refiere que César consiguió curarse una neuralgia haciendo que un esclavo amasara sus músculos. Con todo, los romanos no practicaron nunca la verdadera Gimnasia, la de Atletas. Sólo tomaron de Grecia los ejercicios en los circos, adaptando a su carácter cruel los ejercicios griegos y transformando así en combates de gladiadores los juegos de los atletas griegos.

La Edad Media no conoció la Gimnasia. Únicamente recurren a ella personajes como los bufones o arlequines. También algunos aristócratas continuaron ejercitándose.

El cristianismo, tan hostil a la desnudez corporal, nada hizo para realizar o establecer los ejercicios corporales. La verdadera Gimnasia fue defendida por los filósofos reformadores Lutero, Zwinglio, Mélanchton y Roussene.

La gimnasia tiene un origen de aproximadamente 2.500 años pero en realidad se comenzó a mostrar como deporte competitivo aproximadamente 150 años en su actual forma se puede remontar a Suecia. La historia de la gimnasia demuestra que Alemania y Checoslovaquia desarrollaron el aparato de la gimnasia alrededor del 1800s. Friedrich Ludwig Jahn, un educador alemán era conocido como el padre de la gimnasia

La gimnasia se creó específicamente para unificar los deportes de fuerza y agilidad, ya que en la antigüedad sólo se interactuaba con los deportes de atletismo, lanzar el disco y la barra.

A finales del siglo XVII y principio del XIX, la gimnasia comenzó a cobrar su concepción moderna, esbozándose muchas de sus características actuales y diseñándose las primeras versiones de los aparatos de ejercicios. Por lo tanto, fue necesario la creación de la Federación Internacional Gimnasia (FIG) en el 1881, una de más antiguas federaciones del mundo.

La gimnasia moderna, regulada por la FIG, se compone de seis disciplinas: general, artística, rítmica, aeróbica, acrobática y trampolín. Las disciplinas de rítmica y artística son las más conocidas por formar parte de los Juegos Olímpicos de verano. La modalidad de trampolín forma parte de los Juegos Olímpicos desde Juegos Olímpicos de Sídney 2000.

La práctica se compone de seis disciplinas.

Las disciplinas de rítmica y artística son las más conocidas por formar parte de los Juegos Olímpicos de verano. La modalidad de trampolín forma parte de los Juegos Olímpicos desde los Juegos Olímpicos de Sydney 2000.

Gimnasia general: La gimnasia general es una disciplina en la que participa gente de todas las edades en grupos desde 6 hasta 150 gimnastas que ejecutan coreografías de manera sincronizada. Los grupos pueden ser de un solo género o mixtos.

Gimnasia artística:

La gimnasia artística es aquella que por medio de movimientos del cuerpo empleando cabeza, brazos y piernas crea una forma de expresarse con música e incluso con un acompañante y aparatos y se compone de diferentes modalidades según las categorías masculina y femenina.

Gimnasia rítmica:

La gimnasia rítmica es una disciplina en la que sólo existe la modalidad femenina. Se ejecutan cinco rutinas con cinco aparatos diferentes: pelota, cinta, aro, mazas y cuerda. Los ejercicios se realizan sobre un tapiz. A la hora de puntuar se hace sobre un máximo de veinte puntos valorándose más la estética que las acrobacias.

Gimnasia aeróbica:

La gimnasia aeróbica, antes conocida como aeróbic deportivo, es una disciplina de la gimnasia en la que se ejecuta una rutina de entre 100 y 110 segundos con movimientos de alta intensidad derivados del aeróbic tradicional además de una serie de elementos de dificultad. Esta rutina debe demostrar movimientos continuos, flexibilidad, fuerza y una perfecta ejecución en los elementos de dificultad.

Gimnasia acrobática:

La gimnasia acrobática también conocida como acro-sport es una disciplina de grupo en la que existen las modalidades de pareja masculina, pareja femenina, pareja mixta, trío femenino y cuarteto masculino.

Trampolín: La disciplina de trampolín consiste de cuatro modalidades: minitramp, doble minitramp, trampolín y tumbling.

CUESTIONARIO

     1. Haga un resumen de la historia de la gimnasia en la que se dé cuenta de los                  principales sucesos y curiosidades

     2.  Explique las diferentes disciplinas de la gimnasia

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesión, de forma que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad.

El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.

Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad enzimática y disminuya la viscosidad muscular.

Si en algún momento nos hemos planteado por qué debemos calentar, las respuestas son múltiples: en primer lugar para evitar lesiones del aparato locomotor, como pueden ser esguinces, contracturas roturas fibrilares, etc., y en segundo lugar, para evitar lesiones del aparato respiratorio, pues al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, el organismo se prepara para un esfuerzo mayor. Además, mejora el rendimiento al verse mejoradas todas las capacidades y cualidades físicas y, por último, mejora la concentración y motivación del deportista o del alumno/a, al favorecer el conocimiento de la instalación, el ambiente circundante, etc.

Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a realizar.

No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento, pero, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo debemos dedicarle a éste. También necesitarán dedicarle más tiempo al calentamiento los lesionados y aquellas personas que hace mucho tiempo que no realizan actividades físicas.

El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos.

El volumen del trabajo del calentamiento debe ser progresivo, se debe pasar desde el 50% aproximadamente, hasta un total del 90%, pero en ningún caso debemos llegar a la deuda o falta de oxígeno.

Además del calentamiento físico, podemos hablar del calentamiento psicológico, el cual consiste en la motivación, la concentración y el convencimiento del resultado de la prueba a realizar, así como en las metas a lograr por parte de la persona. Principalmente se utiliza en pruebas de alto rendimiento, aunque como motivación para superarse a cualquier nivel también es útil.

Concluimos este apartado haciendo hincapié en que muchas lesiones son impredecibles, pero otras tantas se podrían evitar con un calentamiento adecuado en relación a la actividad que vamos a desarrollar. Este principio resulta fundamental ante la práctica de cualquier actividad físico-deportiva, ya que, como mencionábamos en líneas anteriores, prepara el cuerpo antes de entrar en una dinámica de esfuerzo superior a la normal, por lo que el calentamiento no debe omitirse jamás.

Introducción.

Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer siempre un calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión, en muchas ocasiones no se le da la importancia que merece.

Su nombre se debe al efecto más evidente que se produce al realizarlo, el aumento de temperatura corporal. Pero no es el único, el calentamiento provoca diversos cambios en el cuerpo que sirven de preparación para los esfuerzos posteriores.

Concepto de calentamiento.

Una definición completa de calentamiento debería incluir cinco matices importantes. El calentamiento es:

1.     Una serie de ejercicios físico sencillos…

2.     … que se realizan de forma suave y progresiva…

3.     … antes de empezar a realizar cualquier actividad física…

4.     … para dar tono a los músculos…

5.     … y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso.

Construye una oración para definir el término “calentamiento”, uniendo las siguientes frase:

1.     y tienen la finalidad de adaptar al organismo para dicha actividad posterior.

2.     con un marcado carácter preparatorio y preventivo.

3.     conjunto de actividades físicas y psicológicas.

4.     realizados antes de la práctica principal.

5.     que están estructuradas con un orden.

Para qué sirve el calentamiento.

Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tre:

1.     Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.

2.     Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…

3.     Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.

Efectos que provoca el calentamiento.

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.

·         En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.

·         En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.

·         En el sistema muscular. Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura msucular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.

·         En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.

·         En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.

·         A nivel psicológico. El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma.

Factores que influyen en el calentamiento.

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:

·         Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.

o    La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.

o    El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

o    La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.

·         Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.

o    El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.

o    La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

o    La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podría cortarlo.

Clases de calentamiento.

Las clases de calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el específico.

·         Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos…

·         Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a práctica una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la práctica de la actividad física que se va a realizar. Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento específico debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revés en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en baloncesto…

Duración del calentamiento.

El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del día, etc. Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar el específico de esa actividad física.

Realización del calentamiento.

Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:

·         Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.

·         Debe comenzar con un trote ligero y suave.

·         Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.

·         Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.

·         Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.

·         Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.

·         Los ejercicios más intensos se realizan al final.

·         Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.

·         Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.

ACTIVIDAD

1.     Explica los objetivos básicos que se persiguen con el calentamiento.

2.     Establece las diferencias del sistema cardiovascular en reposo y tras el calentamiento.

3.     Define el término calentamiento.

4.     Explica qué se entiende por adaptación respiratoria al esfuerzo.

5.     Cita cuatro normas a seguir para realizar un calentamiento adecuado.

6.     Indica algunas situaciones en las que sea necesario realizar un calentamiento específico.

7.     Describe los factores externos que influyen en el calentamiento.

8.     Describe cinco ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante un calentamiento.

9.     Explica la frase “los ejercicios más intensos se realizan al final”.

10.  Señala cómo influye psicológicamente el calentamiento en la persona.

 LA FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud

Métodos para trabajar la flexibilidad:

a) según la velocidad del movimiento:

* Estáticos: consisten en estirar lentamente hasta sentir el estiramiento, una vez se alcanza el límite del estiramiento se debe mantener la postura

* Dinámico: estos ejercicios consisten en realizar los movimientos allí donde está el límite del estiramiento utilizando los balanceos y los rebotes. Este tipo de métodos es poco utilizado porque puede producir lesiones si se ejecuta de forma inadecuada. (b)

* combinado: este tipo de método utiliza las dos formas anteriores. Ejemplo: realizar un ejercicio y mantener la postura durante unos segundos y posteriormente que busquen mayor amplitud realizando balanceos y/o rebotes para volver a mantener la postura alcanzada.

b) Según quien los realiza:

* asistido: es el caso de realizar un ejercicio con la colaboración de una persona

* No asistido: se da cuando no existe ninguna ayuda externa a la propia persona que realiza el ejercicio.

Mixto que es la combinación de los dos anteriores.

c) Otros: quizás los más utilizados:

*Stretching: es un método científico para ejercitar la movilidad. Requiere la capacidad de contraer y relajar la zona sobre la que se trabaja siguiendo estos pasos: tensión sobre la zona a estirar, relajación varios segundos y estirar suavemente el músculo, lo máximo posible

FNP (facilitación neuromuscular propioceptivo) basado en: un estiramiento poco forzado del músculo que queremos trabajar, contracción isométrica (sin desplazamiento) de 6-7 segundos del grupo muscular, relajación varios segundos y finalmente un estiramiento del músculo sobre el que trabajamos.

Beneficios del trabajo de flexibilidad: el trabajo continuado y regular de la flexibilidad

Permitirá la mejora o el mantenimiento de la amplitud de los movimientos. En este sentido los beneficios son:

o el trabajo adecuado de flexibilidad favorecerá la correcta ejecución de las técnicas deportivas.

o La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial lo que favorece el deslizamiento

entre los cartílagos articulares y por tanto disminuirá la fricción y el desgaste de estos.

o También retrasará los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares. Un

ejemplo típico el trabajo de flexibilidad es el Tai Chi y el yoga.

o Un adecuado trabajo de flexibilidad disminuirá la posibilidad de lesión muscular, es por ello que no es raro ver a los deportistas de alto rendimiento realizar ejercicios de estiramientos antes y después de cualquier competición.

o   Mejora de la postura: generalmente las personas tienen la parte baja de la espalda más acortada, por los que limite en gran medido el rango de movimiento y produce molestias. Con el trabajo de flexibilidad lo que se busca es que desaparezca tal acortamiento y devolver la libertad de movimiento.

o   Facilita el riego sanguíneo de los músculos: ya que un tono muscular elevado dificulta la circulación de la sangre por el músculo y aumenta la presión arterial.

o   Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio, facilita el aporte de nutrientes y oxígeno lo que provoca una rápida recuperación.

o   Disminuye los efectos del estrés: disminuye el tono muscular produciendo así una relajación tanto física como psicológica.

Evolución y desarrollo:

            Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo  decrecen sobre todo a partir de los 30 años. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano, se puede realizar con niños pequeños, se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad  que los hombres.

TALLER

1. Por qué no es muy recomendable el estiramiento de tipo dinámico

2. Como se debe realizar un estiramiento estático

3. explique los métodos del stretching

4. Selecciona en dos cuadros  los beneficios de la flexibilidad en la actividad deportiva y en la salud.

5. explica que pasa con el desarrollo o evolución de la flexibilidad

HIGIENE Y SALUD EN EL DEPORTE

Requerimientos para el deporte

La práctica deportiva conlleva muchos requerimientos de los cuales la higiene es uno de los más importantes. La falta de higiene trae como consecuencia el aparecimiento de enfermedades en todos los sistemas del cuerpo, así como también de enfermedades infecciosas.

Normas de higiene recomendadas:

·         Bañarse diariamente; antes y después de realizar actividad física así como asistir a su chequeo médico y secarse apropiadamente con toalla de uso personal, la cual debe mantenerse limpia.

·         Cepillarse los dientes después de cada comida y asistir a sus chequeos médicos (ya que algunos entrenadores tienen la errada idea de que el deportista gana peso so se lava la boca).

·         Secarse los pies correctamente, así como apilarse talcos para evitar el mal olor causado por sudoración excesiva, así como la humedad que propician la aparición de hongos en la piel.

·         Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón y no acrílicos para que los pies tengan adecuada ventilación y se evite la sudoración excesiva.

·         Se debe usar champo para mantener el cabello en adecuadas condiciones y sin parásitos (piojos y liendres).

·         Evita el uso excesivo de gelatinas y fijadores para el cabello, ya que propician la aparición de resequedad y caspa.

·         Los implementos deportivos deben ser personales (playera, pantalonera, tenis, protector bucal, etc.) ya que el presentarlos puede traer consigo la transmisión de enfermedades entre los deportistas.

Normas de la higiene deportiva

·         Entrenar con ropa deportiva (camiseta unificada, panas o short, calcetas y zapato deportivo.

·         Se recomienda llevar una botella de agua individual para evitar la deshidratación durante la sesión.

·         Este totalmente prohibido el uso de collares, pulseras, relojes, o anillos o cualquier otro elemento externo al cuerpo, que pueda hacer daño a cualquier compañero.

·         Es obligatorio llevar utensilios personales para ducharse después de realizar la actividad deportiva (mochila, toalla, jabón, chancletas, peine, loción, etc.). Iniciamos la educación de la higiene personal dejando libertad al niño, pero común cierto control por parte del entrenador o monitor; porque la sesión no finaliza en la pista o cancha, sino en el momento de abandonar el vestuario.

·         Es obligatorio llevar ropa de cambio para después de la ducha. No hemos de dejar que se vuelvan a poner la misma ropa del entrenamiento, siguiendo con la educación sobre higiene deportiva.

·         Se recomienda llevar calzado de recambio para que los pies descansen de los zapatos de entrenamiento.

La respiración y las actividades físicas

Como es bien sabido la respiración es un factor esencial para la sobre vivencia del ser humano. Pero la respiración no solo es importante para la existencia sino también para el buen desempeño por parte de los deportistas.

La respiración en el deporte es la capacidad de ingresar aire a nuestro organismo y expulsar los residuos que no necesitamos y se producen en dicho intercambio. Al respirar no sólo estamos ingresando el aire que es vital para nuestra vida sino que también se está intercambiando O2 y Co2, necesario para regular el PH de la sangre y permitirnos tener la capacidad de hablar gracias al aire que pasa por las cuerdas vocales.

Desde hace ya muchos años se vienen realizando diversos estudios acerca de la importancia de una correcta respiración para los deportistas, que de hacerlo correctamente se obtiene un rendimiento muy superior. El ejercitar la respiración forma parte de un entrenamiento, el cual es fundamental sobre todo cuando se realizan ejercicios en los que se trabaja la zona del pecho y del abdomen.

Todos respiramos en forma permanente y la mayoría del tiempo lo hacemos sin darnos cuenta. Cuando estamos practicando algún deporte también respiramos de modo inconsciente, por eso es tan importante practicar las técnicas de respiración hasta llegar a hacerlo del modo adecuado en forma natural, para luego hacerlo también de modo natural mientras estamos haciendo ejercicio.

Dos tipos diferentes de respiración en el deporte:

• Diafragma

• Costal, o respiración torácica ática o abdominal

La respiración costal, tal como lo dice su nombre involucra a los músculos intercostales externos, y se identifica por el movimiento de tórax que se mueve hacia arriba y afuera, y luego al expirar hacia adentro y abajo. En la 3 respiración diafragmática en cambio, realizamos un movimiento del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón.

Mientras se está practicando algún deporte, nuestro organismo requiere mayor cantidad de oxígeno y obviamente hay algunas disciplinas deportivas que necesitan más que otras, por lo que nos vemos obligados a hacer inspiraciones más profundas. La capacidad pulmonar varía dependiendo de la actividad física o no que realizan las personas. Una persona común que lleva una vida sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4000 ml. aproximadamente, mientras que si tomamos la capacidad de deportista de alta competencia puede alcanzar los 6.500 ml.

Consejos para los deportistas

El aprendizaje de las técnicas respiratorias debe ser desde el inicio mismo de la práctica de un deporte cualquiera. Mientras se practica algún deporte hay que tener en cuenta que la respiración nunca debe generar un gasto de energía innecesario. Lo más aconsejable es dejar ingresar la mayor cantidad de aire en el organismo, ya que de esa manera se consigue mantener relajados los órganos, consiguiendo buenos resultados para la circulación y el aparato digestivo y nervioso. En los períodos de descanso la respiración es igual de importante que mientras se está en actividad. En estos períodos es necesario llevar adelante una respiración en el deporte lenta, profunda, manteniendo siempre el mismo ritmo y aplicando las 2 técnicas de respiración anteriormente mencionadas.

Una dieta balanceada

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.

Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.

Los diferentes tipos de componentes de alimentos:

·         Los primeros aportan energía y se llaman macro nutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.

·         El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades muchos menores y por eso se les llama micro nutrientes.

·         Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.

·         Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad.

·         Los cereales, raíces y tubérculos (yuca, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar los beneficios de las proteínas si se consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no balanceadas, por ejemplo las dietas muy altas en proteínas o las muy bajas en carbohidratos.

¿Qué es la salud?

El concepto de salud es definido como el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. También puede definirse como el nivel de eficacia funcional y/o metabólica de un organismo tanto a nivel micro como en el macro.

En el área de la medicina, la salud se define comúnmente como la capacidad de un organismo de responder eficientemente a los desafíos y eficaz de restaurar y sostener un “estado de balance,” conocido como homeostasis.

Creo que la de la wikipedia se entiende bastante mejor. Aunque desde luego no creo que sea necesario saberse de memoria la definición formal, porque todos conocemos de sobra la definición informal y sabemos de lo importante que es para nuestra vida el permanecer sano.

La piel es un órgano importante y útil para conocer nuestro estado de salud

Por medio de ella:

- Medimos nuestra temperatura

- El cambio de color indica alguna alteración, como la palidez, en enrojecimiento o el amoratamiento.

- También percibimos al palparla, algún cambio en nuestro cuerpo como son la presencia de bolitas, hinchazón o dolor.

- Algunas enfermedades se manifiestan en la piel por medio de manchas, ronchas o granos como: la varicela, la escarlatina, el sarampión, la rubéola y algunas alergias.

Pero la piel, como cualquier órgano de nuestro cuerpo se puede enfermar y dejar de funcionar adecuadamente.

Las principales enfermedades de la piel son causadas por microbios, hongos o animales nocivos como el piojo, la pulga o la chinche.

La piel también se puede afectar por accidentes, como cortadas, quemaduras, o golpes. Las quemaduras con sol, son muy dañinas, de tal forma que la exposición prolongada y continua puede generar cáncer en ella.

Las principales enfermedades de la piel son: 

- La sarna, provocada por unos insectos llamados ácaros y se manifiesta por ampollas o granos con costras y comezón entre los dedos de las manos y los pliegues de brazos y piernas. 

- El pie de atleta, causado por hongos, se manifiesta por mal olor, comezón, sudoración y despellejamiento entre los dedos y en las plantas de los pies. 

- La tiña, en la cabeza o en el cuerpo causada por hongos y que se manifiesta por manchas, costras o caída del cabello. 

- El impétigo, que son ronchas, costras amarillentas y puntos de pus alrededor de la boca, oídos o nariz.

- Pediculosis, causada por piojos y que se manifiesta por ronchas en la cabeza. La piel también se enferma por falta de una alimentación adecuada, la falta de vitaminas ocasiona piel reseca y rasposa y grietas junto a la boca. Algunas enfermedades como la diabetes también ocasionan daños en ella, ya que la piel se reseca mucho y se descama.

Muchas de estas enfermedades ocurren por: 

- Falta de higiene personal o de la ropa 

- Accidentes como cortadas, quemaduras o raspones que ocasionan cicatrices permanentes. 

- Por no comer abundantes frutas y verduras 

- Por no tomar agua limpia y hervida diariamente. 

- Por piquetes o mordeduras de animales. 

- Por fumar, ya que el tabaco contiene sustancias que envejecen la piel y la resecan.

Importancia de los deportes en la vida cotidiana

Todos los seres humanos necesitamos estar saludable para poder llevar una vida plena los ejercicios son una parte esencial de lo que se llama una persona en buena forma porque no importa si comemos todo los alimentos que nuestro cuerpo necesita si no se gasta un poco de energía y se flexionan los músculos de nada abra servido tanto esfuerzo por ingerir los alimentos necesarios para una excelente nutrición.

La conservación de los alimentos en un estado higiénico

No importa que los alimentos sean nutritivos sino se en encuentran limpios y bien conservados pueden ser muy dañinos para el organismo del hombre. Hay muchas enfermedades que vienen de una mala conservación de los alimentos. Por esta razón se debe velar por que nuestra comida se encuentre en un lugar seguro de las bacterias y tener la costumbre de lavarlos correctamente para evitar ingerir algún virus junto con ellos.

También las enfermedades se producen por la orna de algún animal como el ratón para esto hay que tomar medidas como lavar los platos y vasos antes de usarlos.

Nuestra higiene al comer

Lavarse las manos antes de comer es una forma de prevenir ingerir bacterias pero no muchas personas tienen esta costumbre, es más el número de personas que se lavan las manos antes de comer es muy reducido en realidad

Sabías que de cada cinco personas cuatro no se lavan las manos antes de comer esta es una cifra peligrosa.

ACTIVIDAD

1.       Escribe las 3 principales normas de higiene deportiva que consideres.

2.       En que consiste el concepto de intercambio en la respiración en el deporte

3.       Explique los dos tipos de respiración en el deporte

4.       Escribe 3 concejos para una buena respiración en el deporte.

5.       Que es una dieta balanceada

6.       Cuáles son los macronutrientes y los micronutrientes.

7.       ¿Qué es la salud?

8.       Que podemos identificar en nuestra salud por medio de la piel

9.       Cuáles son las principales causas de enfermedades en la piel

10.   Cuáles son las principales enfermedades de la piel

11.   Cuando pueden ocurrir estas enfermedades en la piel

12.   Porque es importante lavarse las manos antes de comer

DESCRIPCIÓN DE LOS DISTINTOS RANGOS DE INTENSIDAD EN EL EJERCICIO :

RANGO	INTENSIDAD % Respecto FcMax	DESCRIPCIÓN
A	50%-60%	En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
B	60%-70%	En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud.
C	70%-80%	Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
D	80%-90%	A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
E	90% o más	En este rango sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

Mitos y verdades en la alimentación de la cultura fitness

Beber mucha agua, comer varias veces al día y hacer ejercicio con frecuencia son las tres principales recomendaciones para mantenerse en forma y saludable. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la alimentación juega un papel muy importante a la hora de querer bajar de peso o practicar algún deporte.

Cada vez son más las personas que se preocupan por su aspecto físico. Por esa razón es importante asesorarse correctamente y no creer todos los consejos que se vuelven populares.

“Una alimentación adecuada puede hacer una gran diferencia”, señaló Anny Johana Rojas, nutricionista. Comer bien antes, durante y después de su entrenamiento favorecerá el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. “Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer líquidos”.

“Previo al ejercicio, trate de comer tres horas antes y después complemente con una merienda rica en carbohidratos”, indicó.

“Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante que tome un buen desayuno,algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida al cuerpo durante el entrenamiento. Recuerde también beber mucha agua para asegurarse de estar hidratado”.

Si usted está haciendo ejercicio para bajar de peso debe tener cuidado de restringir su alimentación. Tenga en cuenta que evitar en exceso el consumo de calorías será contraproducente: pasar hambre va a hacer más lento su metabolismo, lo que lo dejará con poca energía para la quema de calorías y el aumento de masa muscular. “Para evitar esto se debe trabajar con un nutricionista que le ayude a determinar cuántas calorías necesita por día en promedio, y así trazarse unos objetivos. Cada persona es diferente ytiene necesidades únicas basadas en la edad, sexo, peso y nivel de actividad”.

Beber mucha agua no adelgaza

Sino se siguen las recomendaciones correctas, una práctica tan sencilla como esta puede afectar su salud. “Beber mucha agua no es el secreto para perder peso. Comer bien, sí”, recalcó la nutricionista. La recomendación es consumirla para calmar la sensación de sed y mantenerse hidratado. Recuerde también que algunos alimentos como frutas, vegetales, incluso la carne, el pescado y los huevos tienen un alto porcentaje de agua. El consumo excesivo de agua, con una dieta muy baja en sal, puede reducir los niveles de sodio en la sangre ocasionando efectos negativos en el organismo a largo plazo.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO

·         Intensificación de la circulación sanguínea: que viene dada por 3 factores:

·         Aumento de la frecuencia cardíaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la Adrenalina.

·         Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión).

·         Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células.

·  Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: 
Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5-39 ºC, el equivalente respiratorio (relación entre ventilación y consumo de O2: VE/VO2) es más favorable y se consigue el consumo máximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilación. 
NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentación de O2 del diafragma (el cual juega un papel importante en la respiración abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada,esta produce el "dolor de costado".

·  Reducción de la viscosidad muscular: 
Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.

·  Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2:
La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos -aa- y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos.

·  Aumento de la temperatura corporal:
Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoración…

·  Mejora de procesos neuromusculares:
La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos.

·  Aumento del estado de vigilia:
El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atención.

·  Distensión de tendones y ligamentos.

·  Liberación de Glucosa por la circulación.

·  Aumento del volumen sistólico.

EFECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Sistema Circulatorio:

·         Corazón más grande: La cavidad es más amplia y el miocardio tiene más fuerza, por lo tanto ésto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que envía más sangre en cada sístole.

·         Más capilares funcionando: Pueden aumentar hasta en un 42 %.

·         Mejor conducción sanguínea: Porque aumenta la elasticidad sanguínea.

·         Más y mejor constitución de la sangre: Aumenta el número de glóbulos rojos (5 millones o más), más hemoglobina (16-17 mg/cm3),…

·         Mejor equilibrio del pH: El pH se encarga de neutralizar los ácidos del organismo.

·         Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.

·         Mejor perfusión sanguínea a nivel capilar.

Sistema Nervioso:

·         Mayor velocidad y eficacia del SNC para:
a) Recibir una percepción 
b) Proyectar el acto motor
c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los músculos.

·         Mejor influencia del parasimpático en:
a) Corazón y circulación
b) Respiración
c) Sistema endocrino 
d) Metabolismo 
e) Sistema excretor 
f) Sueño más rápido y profundo.

Sistema muscular-articular:

·         Mejor alimentación de la fibra muscular: Con lo que aumenta el grosor y la masa muscular.

·         Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares: Sarcolema, perimisio y epimisio.

·         Aumenta la cantidad de: Fosfato de Creatina, Glucógeno, Calcio (Ca), Potasio (K), Magnesio (Mg), y se dan modificaciones en la cronaxia (excitabilidad) debido al aumento de la masa muscular.

Sistema endocrino:

·         Hígado alcanza una mejor capacidad de destrucción de productos de deshecho.

·         Aumentan las secreciones (hormonales) de las glándulas relacionadas con el ejercicio:
suprarrenales, páncreas… ---> Más producción de Testosterona, Adrenalina, Glucagón, Catecolamina, hormonas tiroideas, insulina… ---> Mejor síntesis y depósito de Glucógeno en hígado, aumento de captación de aminoácidos… ---> Se eleva el metabolismo.

Metabolismo:

·         Mejor producción de ATP: Y en mayor cantidad, por tanto.

·         Mejor producción de Fosfato de Creatina: Y en mayor cantidad.

·         Aumento de combustibles de reserva: Glucógeno, azúcar sanguíneo, reservas de ácidos grasos

¿Qué hacer para no amanecer molido después del ejercicio?

Si no duele no sirve, es la frase de muchos a la hora de hacer ejercicio, por lo que esa sensación en el cuerpo se vuelve placentera, pero nada más errado. Expertos advierten que más molimiento no es sinónimo de hipertrofia (aumento de masa muscular) o de hacer mejor el ejercicio. En esos casos es necesario diferenciarlo de una lesión muscular.

El deportólogo Jorge Palacio advierte que se debe descartar una contractura o un desgarro si durante el ejercicio se experimenta un dolor intenso que limita la funcionalidad, “pero si le aplican una carga de ejercicio y esa molestia aparece progresivamente y dura de tres a cuatro días, es molimiento por ser un proceso inflamatorio”.

El molimiento es una lesión en las fibras musculares causadas por el ejercicio regular o por uno nuevo. Para explicar este fenómeno existen muchas versiones sobre sustancias que produce el cuerpo y genera el dolor, sin embargo, lo que sí queda claro es que estar molidos no es producto de acumulación del ácido láctico, esa sustancia caracterizada por ser un deshecho metabólico que producen los ejercicios de alta intensidad.

Para Guillola González, profesional en actividad física y deporte, en la aparición de este dolor influyen muchas cosas, “si la persona durmió o se alimentó bien, si se hidrató, porque esa es una causa de mucha fatiga y calambres. Si cumplió con esos requisitos, realizó de forma adecuada el ejercicio e hizo las cosas debidamente, es normal que ese dolor aparezca porque se está forzando al músculo a que rompa miofibrillas al hacer un esfuerzo. Sin embargo, sentirlo por más de dos días es lesión, no molimiento. Cuando se sobrepasan los esquemas de no poderse levantar o realizar las actividades diarias normales ya hay lesión”.

¿Cómo recuperarse?

Antes que hablar de cómo se enfrenta el molimiento, lo mejor será saber cómo prevenirlo. Los especialistas hablan de un buen sueño, alimentación saludable, hidratación antes, durante y después del ejercicio, calentamiento previo, movimientos articulares y estiramiento. Además, asegurarse que la actividad física está acorde con las capacidades particulares”.

Adicionalmente, Guillola recomienda luego de entrenar, hacer estiramiento, que no debe ser doloroso ni causar molestia y debe hacerse de manera relajada, con buena respiración. Otro consejo es recuperar los músculos y disminuir la fatiga consumiendo una porción moderada de carbohidratos complejos y una proteína. Tomar un baño frío y otro caliente, gracias a las propiedades vasoconstrictoras del primero y vasodilatadoras del segundo. También está la opción de acudir a masajes o tomar algún tipo de analgésicos. Para volver a ejercitarse, trabaje un grupo de músculos diferentes a los que le duelen para descansarlos y, a la vez, permitirles que crezcan o se logre el objetivo propuesto .

Cuatro ventajas de respirar bien

¿Qué tan consciente es usted de su respiración? ¿Se toma algún tiempo en el día para hacerlo? ¿Inhala por la nariz? ¿Exhala por la boca? Si usted es de los que tiene una respuesta positiva para estas preguntas, con seguridad es de los pocos que conoce las bondades de una buena respiración y cómo hacerlo de manera correcta.

La respiración es un acto tan cotidiano que a veces, se vuelve paisaje, por lo tanto, se pierde la noción de su importancia y beneficio para la salud mental y emocional, en especial. Hacerlo bien alivia muchos padecimientos, esos que jamás hubiéramos podido imaginar.

Para el psicólogo y director de Casa Del Alma, Alejandro Carvajal, la respiración “es un acto natural del cuerpo y lastimosamente al hacerlo de manera inconsciente respiramos mal, pues usamos mínimamente la capacidad de nuestros pulmones y nos perdemos de múltiples beneficios que se dan al realizarla de manera decidida y consciente. En Oriente, el Pranayama es la técnica más reconocida y es asumida como el arte del control de la respiración y es uno de los principios fundamentales de la práctica del yoga”.

Las bondades

facilita la Purificación del organismo

Respirar de manera profunda permite limpiar los pulmones y eliminar sustancias tóxicas que dañan el organismo. Además, a nivel mental controla el estrés y aclara la mente en momentos difíciles.

No hay nada más recomendable que una respiración profunda para tranquilizarse cuando hay molestia, estrés o ansiedad. Un buen ejercicio para aplicar en situaciones difíciles es respirar profundamente diez veces, antes de decir algo o tomar una decisión importante. De esta forma evita que la ira se apodere de usted y domine sus emociones.

Respirar no soluciona la situación. Cambia la emoción, modifica la ansiedad y por supuesto, la experiencia.

Adicionalmente, “respirar permite que nuestras ondas cerebrales desciendan a estados que nos conecten cuerpo, mente y espíritu. También activamos nuestro sistema. Estimulamos el sistema inmune, disminuimos la propensión a las enfermedades, aumentamos la plasticidad de las neuronas y estimulamos la producción de serotonina, mejorando el estado del humor y aumentando la sensación de logro y felicidad”, explica Carvajal.

Disminuye los niveles de dolor

Dirigir la respiración hacia la parte del cuerpo que presenta el dolor, lo alivia y libera la tensión muscular. La dupla perfecta es mente y respiración para controlar los dolores corporales.

Mejora los niveles de concentración

Respirar de manera consciente, pensar en cada inhalación y exhalación proporciona un conocimiento personal más profundo, salir de la realidad y pensar en positivo. Con cerrar los ojos, respirar lenta y profundamente es posible transportarse a otros lugares.

yoga, clave para mejorar la respiración

Esa práctica actúa como un vínculo con el espíritu, es la sincronización del cuerpo y de la mente. La práctica de yoga mejora el manejo de la respiración y es la disciplina que conecta la tríada perfecta de la salud en general: cuerpo-mente-espíritu. Sin embargo, si el yoga no es lo suyo, con solo sentarse en un lugar tranquilo y respirar profundamente logrará el mismo efecto .

Las capacidades físicas

La actividad física es importante durante toda la vida y sus beneficios son muchos, por ejemplo: controla el peso, mejora la flexibilidad de las articulaciones y combate el estrés. Para encontrarnos bien físicamente necesitamos desarrollar nuestras capacidades físicas básicas de forma equilibrada durante toda la vida. Sin embargo, en la etapa de la adolescencia son la flexibilidad y la resistencia las  que más tienes que intentar mejorar. La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. A medida que vamos creciendo la vamos perdiendo, pero sobre todo es la vida sedentaria la que hace que poco a poco, sin darnos cuenta, vayamos perdiendo la movilidad de nuestras articulaciones. La resistencia no es sólo una capacidad física que nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, sino que además mejora nuestra salud. En esta época moderna con tantas comodidades, las enfermedades de corazón suponen el mayor índice de mortalidad en los países avanzados. Tener un corazón sano y preparado es una apuesta por tu salud.

Cuando realizamos ejercicios de cierta intensidad durante más de dos minutos, nuestros músculos requieren un importante aumento de oxígeno y obligan a quienes las practican con regularidad a aumentar su resistencia. La resistencia es la capacidad que tiene el organismo de realizar un esfuerzo continuado sin fatigarse. La sangre debe llevar el oxígeno a los músculos que están más activos y más lo necesitan. Esto supone que el corazón debe bombear con más rapidez. Al mismo tiempo la sangre debe recoger los residuos tóxicos que se producen en el músculo, anhídrido carbónico principalmente y que deben ser eliminados

El corazón es un músculo y al igual que otros músculos es capaz de desarrollar resistencia cuando realiza un esfuerzo. Si mediante el ejercicio físico le sometemos a un esfuerzo superior al que realiza normalmente, luego no tendrá ningún problema para realizar su trabajo correctamente en nuestra vida cotidiana que es mucho más relajada. Dijimos antes que la resistencia tiene que ver con la fatiga. Tenemos que distinguir tres tipos de fatiga: fatiga general, fatiga local y fatiga psíquica:

Fatiga general:

Afecta a todo el organismo por el esfuerzo continuado que se ha realizado. Por ejemplo, después de correr 5 km.

Fatiga local:

Afecta a un músculo o grupo muscular que ha trabajado duramente. Por ejemplo, después de hacer una serie de 30 abdominales.

Fatiga psíquica:

A veces llega antes que la fatiga general. Nuestro cuerpo aún puede más pero es la debilidad de nuestra mente y nuestra voluntad la que nos hace abandonar. Por ejemplo, después de correr cinco minutos en la clase de Educación Física

Resistencia aeróbica:

Se trata del tipo de resistencia que hay que desarrollar durante la adolescencia y es la capacidad para hacer un esfuerzo prolongado en el que participan muchos grupos musculares. Se llama resistencia aeróbica porque el aparato respiratorio y circulatorio proveen el oxígeno necesario para el esfuerzo que se está realizando. Como ejemplos de resistencia aeróbica tenemos:

 El ciclismo, los deportes de equipo: baloncesto, balonmano, fútbol, jockey, las  carreras de atletismo a partir de 3.000 metros2) 

Resistencia anaeróbica:

Es la capacidad de soportar esfuerzos intensos, donde el consumo de oxígeno por parte del organismo es mayor del que podemos respirar y, por tanto, la fatiga llega muy pronto. Por ejemplo, en una carrera de 200 metros. Los deportes de equipo trabajan la resistencia aeróbica aunque en determinados momentos del juego se pueden producir dos o tres jugadas muy rápidas de defensa y ataque donde el oxígeno que respiramos es insuficiente para la cantidad que necesitamos. Esas situaciones son anaeróbicas y lo notamos porque nos falta el aire y nos obliga a bajar momentáneamente el ritmo para recuperarnos.

CUESTIONARIO

1. Cuáles  son los beneficios de la actividad física.

2. En la etapa de la adolescencia cuales son las principales actividades físicas a trabajar.

3. explica que sucede a nivel cardiaco y circulatorio con el entrenamiento de la resistencia

4. explica los tres tipos de fatigas existentes.

5. explica las características de la resistencia aeróbica y anaeróbica

Historia de los Juegos Olímpicos

La competencia olímpica es conocida desde la antigüedad, los primeros reportes datan del año 776 antes de Cristo, en la ciudad de Olímpica en Grecia. Los juegos olímpicos modernos se iniciaron en Atenas, 1896, por sugerencia y con la coordinación del Barón de Coubertin. Desde ese entonces se realizan cada 4 años, con contadas excepciones (I y II Guerra Mundial). Las olimpiadas modernas han generado un movimiento mundial basado en el deporte y en la sana competencia, enmarcado en innumerables hechos anecdóticos que hacen de la historia del olimpismo mundial algo interesante y ameno para ser leído
Origen
Se tiene conocimiento que hace aproximadamente tres mil años, hacia el 776 antes de Cristo en la ciudad de Olimpia, antigua Grecia, se reunían atletas de diferentes regiones para competir en las diversas modalidades deportivas de la época.
De los atletas se esperaba el mejor desempeño para orgullo de su ciudad natal. A cambio se les proclamaba como héroes, colocándoles una corona hecha de ramas de olivo, cortadas con un cuchillo especial por un joven de 12 años, que como condición debería tener sus padres vivos.
Los vencedores al llegar, atravesaban un hueco hecho en la muralla de su ciudad, con el fin de ser cerrado después de su paso para evitar que el triunfo escapara de la ciudad, los campeones ofrendaban su trofeo al dios Zeus.
A partir de ese momento la manutención del atleta corría a cargo del municipio por el resto de sus días. La práctica deportiva era realizada sin ropa y con los píes descalzos. Se excluían las mujeres y les era vedada su participación como espectadoras. Cualquier violación a la norma se pagaba con la muerte. Sin embargo, una madre orgullosa de la participación de su hijo y disfrazada con una túnica, entró en forma clandestina para observar su participación. Al ser descubierta se le llevó a la corte donde fue perdonada por ser la madre de un campeón olímpico.
En la temporada de los juegos se mantenía una tregua sagrada en todo el país llamada EKECHEIRI dándosele al evento una connotación de paz y armonía que no podía ser violada bajo ninguna circunstancia. Como evidencias gráficas sobre los juegos de la antigüedad se encuentran algunas artesanías etruscas donde se plasmó al atleta compitiendo en diferentes disciplinas deportivas.
Casi 20 siglos después el barón de Coubertin, proveniente de una familia de la aristocracia francesa, en un viaje realizado al estadio Olímpico de Grecia, tuvo la brillante idea de reiniciar los juegos que se realizaban en la antigua ciudad de Olimpia.
El Barón, hombre que a pesar de la presión de su familia cambió la carrera militar por la docencia, con estudios de derecho y su ideología siempre enmarcada dentro de la igualdad social, entendió que la actividad deportiva de aquel entonces era solo privilegio de las clases adineradas de la Gran Bretaña. Consideró entonces la necesidad de masificarla dentro de toda la población, reconociendo sus beneficios en el desarrollo de madurez, nobleza, capacidad trabajo y bienestar físico que generaba el esfuerzo y la sana competencia.
Aliados a esa idea estaban los avances tecnológicos de la segunda mitad del siglo XIX, con el invento de los buques a vapor y el telégrafo, situación afortunada que acortaba las distancias entre los diferentes continentes.
Hacia el año 1894, el Barón de Coubertin dio origen al movimiento olímpico mundial, al convocar a 14 países creándose el primer Comité Olímpico Internacional (COI), con sede en la prestigiosa universidad parisina de la Sorbona. Dentro de ese contexto académico se adjudicaron los primeros juegos olímpicos de la era moderna a la ciudad de Atenas en reconocimiento histórico a los juegos de la antigüedad.
En el mismo congreso fue elegido el primer presidente del COI, cargo asumido por el griego Demetrios Bikelas, mientras que el Barón del deporte como se le llamó a Coubertin, ocupó el cargo de secretario general.
A pesar de las dificultades políticas y financieras que afrontó la organización y gracias a diferentes aportes económicos, especialmente el de un acaudalado comerciante griego llamado George Averof, residente en Alejandría, el quien aportó un millón de dracmas para la construcción del estadio olímpico, se logró la inauguración de los juegos por el rey Jorge l en el año 1896 en el monumental estadio olímpico de Grecia y ante 70.000 espectadores.
En ellos participaron 311 atletas de 11 países y a pesar de los reveses de la mayoría de los atletas griegos, el humilde panadero Spiridon Louis consiguió el triunfo en la Maratón de 42 kilómetros. La prueba, una de las más prestigiosas de la competencia olímpica, fue diseñada recordando la gesta heroica del soldado ateniense que en la antigüedad y después de la batalla, recorrió la misma distancia entre el valle de Maratón y Atenas para anunciar la gran noticia del triunfo de los atenienses sobre los persas. Al terminar su recorrido, cayó muerto por la fatiga y el cansancio.

Taller

1. En  qué lugar fueron realizados los primeros juegos olímpicos
2. donde se iniciaron los juegos olímpicos modernos y en que fecha
3. cuáles  eran los ritos que realizaban con los atletas.

4. como era el trato dado alas mujeres en los juegos olímpicos

5. que era el ekecheiri

6. que hizo el barón de coubertin

7. porque la maratón es una de las pruebas más prestigiosas y cuál es su historia

DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO

La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.

Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido.

El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar.

Además, si hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo se vuelven más eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.

Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más eficaz.

Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo. Recuerde que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse.

Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.

¿A qué intensidad...?

¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?

La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente su ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado período. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o pedalea, sino cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.

Algunas personas (no la mayoría) no querrán seguramente seguir una prescripción de ejercicio muy estricta para siempre, pero hay quien preferirá unas pautas científicas como guía.

Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis adecuadas si quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. Numerosos entrenadores y personal médico sugieren las siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.

Frecuencia = número de días por semana.

Intensidad = cálculo de su frecuencia cardiaca (F.C.)

Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.

Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.

Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en los principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo) debe realizar ejercicio y que tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar, etc.)

CUESTIONARIO

1. que puede lograr un buen entrenamiento en  el corazón

2. que cambios se dan en el corazón con el ejercicio aeróbico.

3. como debe ser el ejercicio para fortalecer el corazón

4. que quiere decir la sigla FITT

 LA ACTIVIDAD FISICA Y EL CORAZON SANO

La inactividad física es uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardíaca e incluso se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares representan cualquier enfermedad que afecta al corazón y al sistema circulatorio. La inactividad física se asocia con el desarrollo de los factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, hipertensión arterial, el aumento del colesterol, el hábito del tabaco y la diabetes.

Los incrementos de la actividad física durante el tiempo libre se asocian con disminuciones de la tensión arterial y los resultados de estudios a gran escala sugieren que el riesgo de desarrollar hipertensión arterial se reducen de un 35 a 75 por ciento en hombres y mujeres con estilo de vida activos. A través de la actividad física regular es posible lograr una reducción de la tensión arterial sistólica y diastólica entre 10 y 75 mmHg respectivamente.

Es para tener en cuenta que, el ejercicio físico no sólo modifica de forma favorable el perfil lípido, produciendo una disminución del colesterol total, el colesterol LDL (conocido como "malo") y de los triglicéridos; sino que también produce un aumento del colesterol HDL (conocido como "bueno"). Este perfil lipídico evita el depósito de colesterol en las arterias coronarias.
Por otra parte, se evidencia una mayor tasa de abandono del cigarrillo en personas que realizan actividad física de manera regular. Esto es muy importante ya que gran parte de las personas que dejan de fumar tienen recaídas en los años subsiguientes.

El efecto del ejercicio físico sobre la obesidad también es reconocido como un factor de gran relevancia clínica. Existen múltiples estudios que demuestran una estrecha relación entre la obesidad y el desarrollo de enfermedad cardiovascular. En individuos con igual composición corporal, aquellos que realizan actividad física periódica, con intensidades leves a moderadas poseen una mortalidad 30 por ciento menor con respecto a sus pares sedentarios

Sin embargo, la actividad física sólo será beneficiosa si reúne las siguientes tres características: intensidad, duración y frecuencia.

Las actividades más aconsejadas para mantener un corazón sano son: la caminata, la natación y el ciclismo. Caminar es un ejercicio que personas de todas las edades pueden realizar durante su vida cotidiana, como por ejemplo, caminar en vez de usar el colectivo o el automóvil; utilizar las escaleras en vez del ascensor. Por otra parte, la natación fortalece los músculos y es ideal como deporte; mientras que el ciclismo aumenta la resistencia y permite adelgazar. otro ejercicio recomendable es el baile, una actividad que mantiene la agilidad y permite la relajación.

Los pacientes que ya tuvieron eventos cardiovasculares deben realizar actividad física enmarcada dentro de un programa de rehabilitación cardiovascular. Aquellas personas, especialmente los hombres mayores a 45 año y las mujeres de más de 55 años, aún no habiendo tenido un evento coronario, es aconsejable que antes de iniciar una actividad realicen un chequeo médico que evidencie que el paciente se encuentra apto para iniciar la actividad física adecuada.

CUESTIONARIO

1.    Con que factores de riesgo se asocia la inactividad física.

2.    Has un cuadro con los beneficios de la actividad física

3.    Escribe 5 concejos para una persona que no realice actividad física

4.    El ejercicio físico que efectos causa sobre el colesterol

5.    Escribe un listado de 10 ejercicios o deportes que contribuyan a mantener un corazón sano

6.    Por qué crees que el ejercicio combate la enfermedad de la obesidad y cuáles son los ejercicios más recomendables para este problema

EL CALENTAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Para qué calentar?

1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3.  Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

Cómo calentar?

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- calentamiento general: (15’) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

• 5’ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.

• 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.

• 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2º- calentamiento especifico: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de

recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

• La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.

¿A qué intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.

CUESTIONARIO

1. Según el texto un deportista que hace un buen calentamiento puede obtener mejores resultados sí o no y por que
2. Como organizarías un calentamiento para el entrenamiento de un equipo de futbol indica los pasos a seguir para hacer un correcto calentamiento.
3. Busca el significado de las palabras desconocidas del texto.
4. Cuáles son los sistemas orgánicos que mas requieren del calentamiento para la actividad física
5. Por qué crees que una persona poco entrenada se fatiga con facilidad

HIDRATACION

Durante el ejercicio, tus músculos producen un exceso de calor que debe ser expulsado para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Sudar es el mecanismo que permite que esto suceda. Por cada 600 calorías de energía calorífica que el cuerpo gasta, se pierde alrededor de 1 litro de sudor. Esta cantidad aumenta si se usa ropa que no transpire y permita que el sudor se evapore. Tu cuerpo se recalienta produciendo todavía más sudor.

También se pierde fluido en forma de vapor de agua cuando espiramos. Cuanto más tiempo hagas ejercicio y más duro trabajes, y cuanto más cálido y húmedo sea el ambiente, más fluido perderás. En una rutina de activación física de media hora debes calcular que perderás 1/2 litro de fluido, y más aún si el tiempo es cálido o húmedo. Si corres o andas en bicicleta durante ese mismo período, puedes perder el doble de esa cantidad.
Si practicas algún ejercicio sin reemplazar el fluido que has perdido, te deshidratarás. Esto trae efectos adversos para tu técnica y tu salud. Si te deshidratas te resultará más difícil continuar y terminarás por cansarte.
El sudor, fundamentalmente agua, contiene pequeñas cantidades de potasio, sodio u magnesio que también hay que reemplazar. Estos minerales, conocidos comúnmente como sales, desempeñan un papel importante en el buen funcionamiento y mantenimiento de músculos y nervios.
El proceso de rehidratación
Para que los fluidos que debes sean absorbidos por el cuerpo, deben pasar del estómago a la pared del intestino, Si están menos concentrados que los fluidos que ya están en el intestino (el término técnico es "hipotónico"), atravesarán la pared fácilmente y se absorberán rápido.
Una solución de glucosa diluida (menos de 4g, de glucosa por 100ml. de agua) con algunas sales añadidas (para reemplazar los minerales perdidos) es hipotónica. Un jugo de fruta sin azúcar diluido con agua y algo de sal, es la bebida rehidratante ideal para después del ejercicio.
Si el fluido que bebe está más concentrado que los fluidos corporales ("hipertónico"), debe diluirse antes de poder ser absorbido. (Una bebida en equilibrio con los fluidos corporales recibe el nombre de "isotónica" y aunque resulte agradable, no le rehidratará tan rápidamente como una hipotónica.)
Efectos de la deshidratación
Si sientes sed en algún momento antes o durante el ejercicio, cualquiera que sea éste, significa que ya está deshidratado. Esto supondrá que te costará más hacer el ejercicio y lograrás menos, puesto que te cansarás demasiado para realizar lo que te habías propuesto.
Los efectos de la deshidratación son:

• Aumenta la viscosidad de la sangre.
• El corazón bombea menos sangre a los músculos y a la piel.
• Hay necesidad de disminuir el ritmo.
• Afecta a la técnica y se instala pronto la fatiga.
• Calambres, que pueden tener lugar debido a la pérdida de fluidos más que de sales.

Como evitar problemas
Como en la mayoría de los casos, más vale prevenir que remediar. No intentes hacer ejercicio si no estás totalmente hidratado (trabajar incluso con una resaca ligera es peligroso). Si realiza sus rutinas de activación física por las mañanas bebe desde el momento en que te levantas. Bebe mucho antes de una sesión a la hora de comer, y bebe durante todo el día si realizas ejercicio por la tarde.
Lleva siempre una botella de agua cuando hagas tus rutinas fuera de casa, o si vas a correr o a andar en bicicleta. Si trabajas en casa, ten siempre a la mano un vaso de agua y bebe abundantemente después de una sesión.

Para las rutinas de activación física, el agua es la mejor bebida antes y durante el ejercicio. Después bebe una solución de una parte de jugo de frutas sin azúcar y tres partes de agua. Si tu rutina ha sido muy dura o si hace mucho calor lo mejor es una bebida con electrolitos añadidos. Tras el ejercicio come carbohidratos: un plátano u otra fruta, o un pastel de arroz.

TALLER

1. Que permite el sudor durante el ejercicio
2. Hasta cuanto liquido se pierde en una actividad de media hora

3. por qué sucede la deshidratación.

4. Cuáles son los componentes del sudor

5. explica el proceso de rehidratación

6. que es una bebida hipotónica y de un ejemplo

7. cuando te da sed es señal de que

8. cuáles son los efectos de la deshidratación.

 LA OBESIDAD

La obesidad se presenta con el transcurso del tiempo, cuando se ingieren más calorías que aquellas que consume. El equilibrio entre la ingestión de calorías y las calorías que se pierden es diferente en cada persona. Entre los factores que pudieran inclinar el equilibrio se incluyen la constitución genética, el exceso de comer, el consumo de alimentos ricos en grasas y la falta de actividad física.

La obesidad es una enfermedad grave problema de salud pública que se incrementa día con día y es causa directa o está como un factor de riesgo importante de muchas enfermedades graves y hasta mortales. Representa la segunda enfermedad mortal prevenible después del tabaquismo y ocupa en México el 3er. lugar entre las enfermedades mortales.

Afecta en mayor número a las mujeres, debido a factores hormonales y el embarazo y predisposición genética entre otros factores. Un problema severo es que se está incrementando mucho en la población infantil cuyos hábitos alimenticios y estilos de vida se están definiendo sobre bases que pueden ser muy peligrosas para su salud y desarrollo integral.

Su nombre proviene de "obedere" que significa devorar y se define como un exceso de peso del tejido adiposo, de 20% o más, desde luego considerando la constitución física, raza, sexo y edad de cada persona y considerando la cantidad de grasa que tiene cada persona, lo que no significa que todas las personas que pesan un poco más de lo establecido son necesariamente obesas, ya que lo que importa no es tanto el peso, sino la cantidad de grasa acumulada.

Para determinar que una persona es obesa, se tiene que tener en cuenta su estatura y edad.

Esta enfermedad contribuye al deterioro físico y es una ruta muy corta para las enfermedades cardiacas, problemas de articulaciones y huesos, presión arterial alta, diabetes, osteoporosis, sedentarismo, problemas sicológicos como la depresión, angustia y lleva a la postración por no poder realizar actividades deseadas.

También es un problema relacionado con el cáncer de mama y el cáncer de colon.

El recurrir a múltiples intentos para bajar de peso mediante dietas, no es siempre la solución más adecuada y sí representa un peligro adicional. Las dietas tienen que estar orientadas de forma individual y ser equilibradas.

Una de las manifestaciones más severas es el aumento de grasa abdominal. Si se ve gordo y fláccido es probable que tenga sobrepeso, si es musculoso y de huesos robustos puede que su peso sea superior, pero no necesariamente existe un problema de obesidad porque los huesos y músculos pesan más que la grasa.

La obesidad no solamente tiene que ver con “verse gordo/a”, con usar tallas de ropa extra grandes o con tener llantitas alrededor de la cintura, el problema es más grave, y es que las personas con sobre peso aumentan la posibilidad de padecer enfermedades que son muy graves y hasta mortales, incluidas la diabetes y las cardiopatías.

El exceso de grasa también está relacionado con el cáncer de mama, útero, ovarios, colon, próstata y vesícula biliar entre otros y contribuye al desarrollo de artritis, dolor crónico de espalda y de pies, gota y problemas renales y a padecer muchos trastornos respiratorios. En las mujeres además se pueden presentar complicaciones como irregularidades menstruales y hasta problemas de fertilidad.

Pero no solamente eso, la obesidad ocasiona también en muchas personas problemas emocionales y sociales al hacerlas sentir mal, fuera de moda, incómodas e inseguras, lo que sucede más en la adolescencia. La movilidad y la comodidad se ven afectadas al caminar, sentarse, agacharse y hasta para dormir por lo que la calidad de vida en general se ve afectada de forma lamentable. La atención de esta enfermedad debe ser integral, un endocrinólogo, un nutriólogo y un psicólogo.

TALLER

1.    Por qué se considera la obesidad un problema de salud pública.

2.    Diga algunas razones por las que usted cree que hay aumento de la obesidad infantil

3.    Porque la obesidad afecta en mayor medida a las mujeres

4.    Que significa obesidad

5.    Que enfermedades causa la obesidad

6.    Que se debe tener en cuenta para hacer una dieta

7.    Con que tipos de cáncer está asociada la obesidad

  Beneficios del ejercicio aeróbico

El deporte aeróbico conlleva grandes provechos para nuestro organismo

El ejercicio aeróbico alarga la vida
Nuestro cuerpo, nuestro organismo y nuestro metabolismo están diseñados para adaptarse a casi cualquier exigencia. Solo tenemos que ver lo que son capaces de realizar los grandes deportistas de cualquier especialidad. Pero de la misma manera se adapta muy bien a la vida sedentaria. Al fin, son el mismo tipo de adaptación, pero en este caso muy negativas.

El poder de adaptación negativa llega a tal extremo que si una persona pasa unas semanas tumbado sin hacer ejercicio, cuando intente caminar de nuevo le resultara imposible. Habrá perdido la fuerza y la flexibilidad necesarias para la bipedestación. En solo cuatro semanas de inactividad la locomoción resultaría imposible. Diferentes estudios han demostrado que se tarda tres veces más en ganar musculatura que en perderla.

Vivir más y mejor es el deseo de toda persona. Miles de productos se encuentran en el mercado para este fin, cientos de cirugías se realizan con el mismo objetivo, cuando lo cierto es que la manera más eficiente y eficaz de lograrlo es realizar ejercicio, además de ser la más barata y sencilla forma de conseguirlo.

Hipertensión
La presión sanguínea es la fuerza que se aplica contra las paredes de las arterias cuando el corazón bombea la sangre al cuerpo. La presión está determinada por la fuerza y cantidad de sangre bombeada y el tamaño y flexibilidad de las arterias. La hipertensión arterial es una condición médica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de presión arterial por encima de 140/90 mmHg y considerada una de los problemas de salud pública en países desarrollados afectando a cerca de mil millones de personas a nivel mundial.

La organización mundial de la salud recomienda lo siguientes puntos para prevenir la hipertensión:

·  Reducción de peso: mantener un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9. (esto se consigue con el deporte y el cuidado de la alimentación)

·  Dieta DASH (una alimentación especifica).

·  Restricción de sodio. (una alimentación saludable).

·  Moderar el consumo de alcohol. (una alimentación saludable).

·  Actividad física aeróbica que se realice en forma regular por lo menos 30 minutos 4 veces por semana. (deporte aeróbico).

·  Tratamiento farmacológico (al que ningún paciente quiere llegar)

El corazón
Las muertes originadas por problemas relacionados con el corazón, están en el primer o segundo puesto (según país/sexo) de muertes prematuras no accidentales. En muchas ocasiones es debido al sobrepeso o hipertensión. El ejercicio aeróbico reduce la tensión arterial y baja las pulsaciones en reposo. Aumenta el grosor del musculo cardiaco, aumenta el número y la calidad de los vasos coronarios, prepara para soportar mayores exigencias, aumenta la recuperación de la fatiga, con todo esto conseguimos un musculo fuerte, grande y resistente.

Los estudios oscila entre un 40% y un 80% menos de posibilidades de sufrir problemas cardiacos o coronarios graves en personas que realizan ejercicio al menos una hora cinco veces a la semana. Además los daños causados por una angina o un infarto son menores y el tiempo de recuperación también se acorta considerablemente.

El colesterol
El deporte aeróbico reduce el porcentaje graso del nuestro organismo (siempre que se acompañe de una alimentación sana y equilibrada). También demostrado que reduce el colesterol malo (colesterol LDL), que disminuye drásticamente los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (colesterol HDL).

                                                      Cuestionario

1.      Que es la adaptación negativa del cuerpo

2.       Que es la hipertensión y a partir de que cifras se considera su padecimiento

3.       Que recomienda la organización mundial de la salud para  prevenir la hipertensión

4.       Que se puede conseguir en el corazón con la práctica del ejercicio aeróbico

5.       Como actúa el ejercicio en el caso del colesterol

6.       Cuantas veces por semana se recomienda realizar ejercicio aeróbico para ver sus beneficios

TALLER: SEDENTARISMO


¿Qué se entiende por actividad física? ¿Y por sedentarismo?

Existen numerosos trabajos donde se pone de manifiesto que a medida que aumenta la edad disminuye la proporción de personas que practican algún tipo de ejercicio.

Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra.
Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético.
Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física, lo denominamos ejercicio físico.
Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.
Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en último extremo a muerte prematura.
¿Que rango de población tiene más riesgo de ser sedentaria?

Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo años.
Para evitar que esta tendencia desemboque en el indeseable sedentarismo, resulta esencial que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras décadas de nuestra vida. De ahí en adelante será preciso poner al alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel de actividad física diario.

¿Por qué se recomienda la práctica de ejercicio?
Desde hace algunos años se recomienda cada vez más la practica de ejercicio de forma regular.
Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio físico de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar.
A la vez que numerosos estudios realizados en los últimos años han demostrado que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
Mejora el control del peso corporal.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la imagen personal.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

TALLER

1. que es la actividad física

2. que es ejercicio físico

3. cuando se habla de sedentarismo

4. diga algunas razones por las cuales los adultos en un gran porcentaje se alejan     de la actividad física y como se podría evitar

5. por qué se recomienda la práctica del ejercicio

6. escribe 5 razones de por qué la actividad física mejora nuestra salud física y mental 

EL ATLETISMO

El atletismo, es uno de los deportes que contienen un conjunto de disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y la marcha. Es el arte de superar el rendimiento de los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en altura. El número de pruebas, ya sea individuales o en equipo, ha variado con el tiempo y las mentalidades. El atletismo es uno de los pocos deportes practicados universalmente, ya sea en el mundo aficionado o en muchas competiciones a todos los niveles. La simplicidad y los pocos medios necesarios para su práctica explican en parte este éxito. Los primeros vestigios de las competencias atléticas se remontan a las civilizaciones antiguas. La disciplina fue desarrollándose a lo largo de los siglos, desde las primeras pruebas hasta su reglamentación.

HISTORIA: El atletismo es la forma organizada más antigua de deporte. Iniciado en Grecia, la primera referencia que encontramos es en el año 776 a.C., aunque se supone que ya existía anteriormente. Durante muchos años, el principal evento atlético fue la prueba del estadio (llamada stadion), que consistía en recorrer la distancia entre 190 y 200 m que podía variar según la longitud del estadio y que separaban las dos líneas de mármol con las que se marcaban la partida y la llegada. Esa primera prueba fue ganada por Korebos de Elis. Años después se agregaron el ‘diaulos’, competición de ida y vuelta del estadio. Llegó también el Penthalon que comprendía Lanzamiento de disco y Lanzamiento de jabalina, carreras pedestres, Salto de longitud y lucha libre. Otras pruebas, como las carreras de hombres con armaduras, formaron parte más tarde del programa.

Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el 146 a.C. En el año 394 de nuestra era el emperador romano Teodosio, abolió los juegos. Durante ocho siglos no se celebraron competiciones organizadas de atletismo. Fueron restauradas en Inglaterra, alrededor de la mitad del siglo XIX, las pruebas atléticas se convirtieron gradualmente en el deporte favorito de los ingleses. En 1834 un grupo de entusiastas de esta nacionalidad acordaron los mínimos exigibles para competir en determinadas pruebas. En las universidades de Oxford y Cambridge en 1864 se empezaron a celebrar las primeras pruebas atléticas, el primer mitin nacional fue en Londres en 1866 y el primer mitin amateur celebrado en Estados Unidos en pista cubierta en 1868. El atletismo posteriormente adquirió un gran seguimiento en Europa y América.

En 1913 se fundó la Federación Internacional de Atletismo Amateur, actualmente la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo IAAF. La IAAF es el organismo rector de las competiciones de atletismo a escala internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a las marcas obtenidas por los atletas.

Antes en las competiciones atléticas no existían pruebas para las mujeres, pero ahora pueden competir en igualdad con los hombres, aunque las pruebas como vallas o lanzamientos están adaptadas a la tipología femenina; en las vallas, la altura es menor, los artefactos de lanzamiento pesan menos, y las puntuaciones en pruebas combinadas y por equipos son equivalentes a las de hombres, de forma que a la mejor marca mundial en una prueba de mujeres corresponde una puntuación similar a la mejor marca mundial en una prueba de hombres, pese a que pueda haber gran diferencia de medida entre ambas. El atletismo es un deporte que cuenta con diferentes pruebas (de velocidad, de resistencia, lanzamientos de objetos, saltos de distintas modalidades, etc.), en cada una de estas pruebas se demuestran distintas habilidades físicas y técnicas que permiten el desarrollo de las mismas. La lucha contra el tiempo y la distancia, es un factor importante para perseguir el objetivo principal: la superación de uno mismo.

PRUEBAS DE ATLETISMO: El atletismo es un conjunto de pruebas celebradas como competiciones entre individuos o equipos –normalmente amateurs- en reuniones en pista cubierta o estadios al aire libre. Las categorías básicas del deporte combinan pruebas de carreras y marchas con lanzamientos y saltos. Las carreras, que constituyen la mayor parte de las pruebas de atletismo, varían desde los 50 m. lisos en pista hasta la maratón, que cubre 41 km. 947 m.

Las reuniones al aire libre se celebran generalmente en un estadio o un campo de atletismo construido alrededor de una pista de arcilla, ceniza o material sintético. La longitud habitual de la pista es de 400 m., tiene forma ovalada, con dos tramos rectos y dos curvas. La mayoría de los lanzamientos y saltos (o pruebas de campo) se disputan en la zona comprendida dentro del óvalo. Hay pruebas especiales, como el decatlón que consiste en cinco pruebas de pista y cinco de campo, y el heptatlón, con cuatro pruebas de campo y tres carreras.

TALLER

1.     Que es el atletismo

2.     Cuáles son las disciplinas del atletismo

3.     Diga cuales fueron las primeras pruebas del atletismo y en qué consistían

4.     Explica cuando se suspendieron las pruebas de atletismo y por quien

5.     Que cosas se tienen en cuenta en el atletismo para la participación femenina

6.     En que consiste el decatlón y el heptatlon

LA FRECUENCIA CARDIACA

Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo. 

El número de contracciones por minuto está en función de muchos aspectos y por esto y por la rapidez y sencillez del control de la frecuencia hace que sea de una gran utilidad, tanto para médicos, como para entrenadores y como no, para aficionados al deporte o deportistas profesionales. 

Las pulsaciones de una persona de un momento dado se puede decir que dependen de varios grandes conjuntos de variables. En un grupo pondremos las que no dependen directamente del sujeto y en casi todos los casos son temporales y condicionales, como la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del día o la edad del individuo. En otro grupo las que son intrínsecas del sujeto impuestas por la genética como la altura, el somatotipo, el género y como no la propia genética. Otro grupo que son condicionales y temporales pero de carácter psicológico como el miedo, el amor, el estrés o el sueño. Y en el último grupo voy a unir las variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad física que realiza, el tipo de actividad física, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de esta. 

El corazón y el ejercicio.

 
El corazón es un músculo muy adaptable tanto a la actividad física como a una vida sedentaria. La diferencia con un músculo esquelético como puede ser bíceps, es que si tenemos un bíceps flojo y rodeado de una buena capa de grasa, esto repercutirá poco en nuestra vida diaria. Pero un corazón débil puede llevarnos a la muerte mucho antes de lo esperado. La muerte por problemas del corazón y del sistema cardiovascular, en edades intermedias, es la primera causa de muerte en los países desarrollados. Muchas de estas se podían haber evitado con una vida sana, y una vida sana es entre otras cosas realizar al menos cuarenta minutos diarios de ejercicio. 

Muchos estudios afirman que una persona de 65 años que realiza una hora de actividad física planifica al día, estará en muchas mejores condiciones físicas que una persona sedentaria de 40 años. Parece increíble, pero es así. Podemos ralentizar drásticamente muchos cambios que se producen con la edad. 

En las personas que se ejercitan mediante trabajos o gimnasias aeróbicas agranda las cámaras del corazón y bajan las pulsaciones por minuto además de mejorar la tensión y la capacidad del transporte sanguíneo, reducir la tensión arterial y aumentar la calidad y densidad de los glóbulos rojos. 

La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento. Un trabajo aeróbico constante y de las intensidades adecuada hace que las fibras musculares que componen el corazón se vuelva gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido, reduciendo el trabajo final que realiza el corazón para mantenernos con vida, lo que alarga la vida de nuestro corazón, y sobre todo le permite estar más sano y fuerte durante más tiempo.

Taller

       1.     Que es la frecuencia cardiaca

       2.     De qué factores depende el número de pulsaciones de una persona

     3.     Cuales son los factores que pueden ser modificables por el ser humano y que inciden en su número de pulsaciones

      4.     Por qué se dice que el corazón es un musculo adaptable

      5.     Que beneficios o cambios trae al corazón el entrenamiento aeróbico

      6.     Por qué el corazón se debe entrenar como cualquier otro musculo del cuerpo

Beneficios del deporte y del ejercicio físico

 El cuerpo humano, la persona, para su correcto funcionamiento físico y mental tiene que tener una forma física y una musculación adecuadas. Cuando esto falla, aparecen los dolores musculares y de articulaciones. El ser humano ha sido diseñado para funcionar activamente, la inactividad conlleva un mal funcionamiento de todo el organismo.

La actividad física controlada y planificada (el deporte), nos reporta muchos y grandes beneficios. Pero para obtenerlos tenemos que ser constantes en su práctica.

Lo mínimo recomendado

  Un mínimo de tres horas semanales.

  Un mínimo de cuarenta minutos por sesión.

  Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio.

  Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta.

  Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones.

  Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones.

  Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones.

El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora de la forma física, la musculación y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida. Desde los más básicos de la salud y el bien estar, hasta los menos concretos como la actitud positiva y la alegría. Estudios han demostrado:

      Las personas que hace ejercicio:

•    Sufren menos depresiones, este dato es aun mas importante en mujeres mayores de cuarenta años, que son las más proclives a sufrir depresión.
•     Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia.
•     Aumentan su capacidad sexual y su deseo por mantener relaciones.
•     Aumentan considerablemente la autoestima.
•     Aumenta su capacidad de concentración
•     Aumentan su toleración al estrés.

Beneficios en el sistema cardio-respiratorio

El músculo más importante del cuerpo es el corazón. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazón más grande, más fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora considerable.

  Un corazón más grande: podrá impulsar más sangre en cada latido.

  Un corazón mas fuerte: podrá impulsar con más potencia la sangre.

  Un corazón menos graso: será más eficiente en cada latido.

El deporte, a diferencia de una dieta o unos medicamentos mejora el corazón en todos los aspectos. Los medicamentos o la dieta pueden reducir la grasa y hacer los latidos más eficientes, pero nunca podrán mejorar en los tres aspectos, tamaño, fuerza y eficiencia.

El resultado del ejercicio aeróbico en el corazon es una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.

Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.

El ejercicio aeróbico planificado disminuye la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. La tensión arterial alta, también llamada la muerte silenciosa, porque silenciosamente pero sin pausa va dañando todos los órganos de nuestro cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Los problemas generados por una tensión alta son la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio aeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primera disminuyendo la tensión arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute directamente en la tensión y la tercera preparando a venas y arterias para una mejor circulación del torrente sanguíneo.

     Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios.

•     aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarización y por un mayor número de alvéolos en funcionamiento.
•     Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.
•      El proceso de vaciado y llenado se realiza menos dificultosamente
•    Cuando necesitemos una mayor aportación de oxigeno, nuestros pulmones podrán llevar a cabo esa tarea, sin toses y sin ahogamientos 

Estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro mas oxigeno y una mejor refrigeración.

    Beneficios en los músculos y en los huesos.

    En los musculos: donde antes se nota la acción del deporte es en los músculos. Estos a las pocas sesiones ya mejoran su tono. En poco tiempo es fácil notar la musculatura más tensa y más fuerte. En pocas semanas el volumen también irá en aumento y los resultados serán visibles a simple vista. El cuerpo humano está diseñado para funcionar bien cuando existe una musculatura adecuada, para esto es imprescindible el ejercicio. Las personas sedentarias están muy escasas de materia muscular y de falta de tono. Los sedentarios tienen una musculatura flácida.

En los huesos: el cuerpo cuando nota que los músculos ganan en fuerza empieza un proceso por el cual los huesos se hacen más gruesos y fuertes a fin de poder soportar las nuevas tensiones que provoca la nueva musculatura. Es igual que con los beneficios en el sistema caridovascular, se produce una retroalimentación que hace que las mejoras en el organismo y en el metabolismo se reproduzcan en sistemas que aparentemente no tienen nada que ver con el deporte.

En las articulaciones: El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Permitiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.

•     Aumenta la masa muscular y por consiguiente la fuerza 
•    Los músculos aumentan la resistencia a la fatiga, lo que permite aguantar mejor los quehaceres diarios
•     Los músculos y la reacciones se vuelven más rápidas, haciendo que se sienta uno más ágil y grácil.
•     Los huesos se hacen más gruesos, se vuelven más resistentes a las caídas
•     El aumento general de la fuerza, de la resistencia, del equilibrio y de la agilidad reduce considerablemente la caídas traumáticas y las lesiones posturales

En nuestra psique

La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades físicas, hace que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima aumente.

     En casi todos los deportes aumenta la socialización de la persona.
Reduce el estrés.
Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices.
Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización.
Aumentamos nuestro círculo de conocidos.

CUESTIONARIO

1.      Que es lo recomendado para obtener óptimos beneficios con la práctica de la actividad física
2.       Cuáles son los cambios que se dan en el corazón con la práctica física.
3.      Según la lectura una persona con una buena condición física tiene una menor o mayor frecuencia cardiaca, justifica tu respuesta.
4.     Porque el ejercicio aeróbico disminuye en un gran porcentaje las posibilidades de muerte por la tensión arterial alta.
5.       Que pasa en los músculos y en los huesos con la practica  constante del deporte
6. 
   

Conceptualización sobre la nueva ley del deporte

La denominada Ley del Fútbol o Deporte, sanciona desde la agresión verbal; el castigo, será el trabajo social y, en caso de reincidir, una multa de uno a 20 salarios mínimos mensuales, más la prohibición de acudir a escenarios por un periodo entre uno y tres años. También establece que aquel hincha que sea sorprendido agrediendo físicamente a otra persona dentro de un estadio deberá pagar multas hasta de 100 salarios mínimos (53 millones de pesos o 30.000 dólares) y le será prohibido el ingreso a recintos deportivos hasta por cinco años. La ley determina que el hincha que atente contra la vida de alguien, con arma de fuego, arma blanca o artefactos explosivos, tendrá pena de cárcel de cinco a diez años. Las mismas sanciones se aplicarán para quienes dañen la infraestructura deportiva, pública, residencial o comercial. Además, habrá multas hasta de 10 salarios mínimos (5,3 millones de pesos o 3.000 dólares) para quienes intenten ingresar armas de fuego, armas blancas o estupefacientes a los estadios. El mismo castigo tendrán aquellos que invadan terrenos de juego, promuevan o causen violencia contra miembros de la Fuerza Pública o no atiendan las recomendaciones del personal de logística.

La nueva ley incorporó penas de prisión para determinados casos de violencia que se produzcan en los eventos deportivos. Entre uno y cinco años de cárcel: Para quien dentro del estadio y en el entorno lance una sustancia u objeto peligroso contra una persona, edificio o medio de locomoción. Entre cinco y diez años de cárcel: Para quien lance objetos o sustancias peligrosas con fines terroristas. La pena se incrementará en la mitad si los objetos lanzados corresponden a artefactos explosivos, elementos incendiarios o sustancias químicas que pongan en riesgo la vida, la integridad personal y la integridad de los bienes.
Medicina Legal será la encargada de determinar la definición de los llamados objetos peligrosos.

La vigencia de la nueva ley del deporte es oportuna, por ser nuestro país la sede del mundial sub-20 y por los brotes de violencia de las barras bravas en el Torneo Apertura 2011, que han obligado a suspender partidos, prohibir el ingreso de hinchas y el pago de millonarias multas Por fin se regula el comportamiento de aficionados y visitantes en los escenarios deportivos, con sanciones: pecuniarias y carcelarias drásticas; pueda ser que aquellos aficionados violentos desde el punto de verbal y físico, tengan en cuenta estas medidas y comiencen a disfrutar un buen encuentro deportivo con altura donde la decencia, el civismo, la tolerancia y saber comprender que ganar o perder su equipo hace parte de las reglas del juego limpio, es muestra de un pueblo culturizado y educado.

ACTIVIDAD

1.    Cuál es tu opinión en cuanto a la nueva ley del deporte

2.    Consideras las sanciones justas o injustas para aquellos hinchas que asuman un mal comportamiento

3.    Que se puede hacer en las escuelas para promover valores ciudadanos que generen un buen comportamiento como hinchas y deportistas.

4.    Con el valor que te correspondió en el grupo has un cuadro en el que expongas las ventajas y desventajas cuando se aplica o no este valor en las diferentes situaciones que se dan como deportistas o aficionados.

5.    Haz una reflexión donde expongas cual sería el ideal en cuanto al comportamiento que deberíamos tener en los escenarios deportivos.

Socializa con tus compañeros estas importantes reflexiones.

"Un país habrá llegado al grado máximo de su civismo cuando en él se celebren partidos sin árbitros."

José Luis Coll (1935-2007), humorista español.

HIGIENE POSTURAL

   Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en un ejercicio estático o al estar sentados  en uno dinámico al elevar un objeto pesado.

   La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar en nuestro organismo situaciones patológicas e incapacitantes, desde una escoliosis hasta un dolor agudo en el caso de la lumbalgia comúnmente conocido con el nombre de lumbago.

      Por ejemplo, en trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado, es esencial mantener una postura erguida pero no forzada. La postura ideal sería aquella en la que la angulación de la articulación de la rodilla por un lado y la cadera por otro fuera en ambas de 90º, manteniendo en todo momento la espalda aplicada sobre el respaldo. Si no adaptamos una postura correcta nos podrían sobrevenir dolores en la columna que con el tiempo alterarían el normal funcionamiento de nuestra espalda.

   

     Cuando se trata de elevar algún objeto pesado, hay que tener mucho cuidado con la espalda. La musculatura de la espalda se encarga del tono postural (que consiste en las contracciones involuntarias realizadas por los músculos para mantener una postura sin que el sujeto sea consciente de ello, ya que a la hora de estar de pie nadie se da cuenta de que está manteniendo esa posición, porque normalmente no requiere ningún esfuerzo extra). Una vez explicado esto, y sabiendo que no debemos usar la musculatura de la espalda para este fin, hay que saber qué musculatura se debe usar

      Para elevar objetos debemos usar las piernas porque es una musculatura muy potente, que debe ser usada en estos casos, por lo que la postura ideal para elevar grandes pesos sería flexionar las rodillas manteniendo cierta separación entre los pies para ampliar la base de sustentación y mantener mejor el equilibrio, coger el objeto y elevarlo con ayuda de los miembros inferiores, en este caso estirando la rodilla gracias a la acción del cuádriceps entre otros y manteniendo en todo momento y durante todo el movimiento la espalda recta.

     Finalmente, la intención de este artículo es demostrar la importancia de la postura en la realización de cualquier ejercicio por simple que nos parezca y, sobretodo, la oportunidad que tenemos todos de evitar ciertas patologías que pudieran requerir tratamiento para su cura. Como se ha dicho hasta la saciedad en materia de salud "Es mejor prevenir que curar".

TALLER

1. Que es la higiene postural.

2. porque es importante mantener una buena higiene postural

3. Explique como es una correcta postura al estar sentado y dibuje esas mala posturas

4. En que consiste el tono postural

5. explique la forma adecuada de levantar un objeto pesado

6. dibuje la forma correcta de levantar un objeto

Movilidad Articular

  Componente de la flexibilidad

  Una de las capacidades físicas que menos se trabaja generalmente, y que además es involutiva (se va perdiendo con el tiempo) es la flexibilidad. Y dentro de esta capacidad, podemos diferenciar dos componentes diferenciados: la elasticidad muscular que trabajaremos por norma general de forma estática, y la movilidad articular, cuyo trabajo se realiza de forma dinámica y con poca resistencia. Por tanto, si queremos mejorar nuestra flexibilidad deberemos trabajar ambos aspectos: tendremos que evitar el acortamiento muscular y también mejorar el rango de movimiento de nuestras articulaciones.

  Definición

  Podemos definir la movilidad articular como la capacidad de desplazamiento de una parte de nuestro cuerpo dentro de un arco de movimiento. Sin embargo, debemos tener en cuenta que cada articulación tiene diferentes grados de libertad y por lo tanto permitirá movimientos en uno o varios planos, dependiendo de cómo esté configurada su estructura.

  Por supuesto, en la movilidad articular intervienen no solo la parte osea, sino también el conjunto de tendones y ligamentos que unen músculos y huesos. 

  Además, depende de múltiples factores individuales, como edad (ya hemos dicho que se va perdiendo), el sexo (las mujeres tienen mayor grado de movilidad articular), lesiones anteriores, etc.

  Beneficios 

  Como hemos comentado al principio, la movilidad articular es parte de la flexibilidad, por lo que trabajar para mejorar el grado de movimiento nos proporcionará como consecuencia una mayor calidad de vida, ya que permitirá, como es obvio, una mayor capacidad de movimiento.

  Además de la mejora mecánica de la articulación, conseguiremos un menor gasto energético, puesto que el esfuerzo para realizar una misma acción será notablemente menor.

  Por otro lado, también tendremos un menor riesgo de lesiones, ya que al existir menor rigidez y mayor elasticidad muscular, además de un mayor rango de movimiento, la probabilidad de rotura muscular y de distensión se reducen considerablemente. 

  Debe destacarse también que la realización de ejercicios de movilidad articular produce beneficios a nivel neuromuscular, por lo que nos encontraremos con niveles superiores de coordinación.

  Sin embargo, debemos tener en cuenta que un rango de movilidad excesivo es igualmente negativo, ya que una laxitud mayor a la adecuada puede desembocar en una pérdida de funcionalidad de los ligamentos y tendones, que ya no sujetarán la articulación como debieran, por lo que se pueden producir luxaciones.

¿Cómo se trabaja?

  Se debe ejercitar de forma dinámica y repetitiva, con poca carga y a intensidades bajas, puesto que no se trata de mejorar la fuerza. Asimismo, debemos buscar siempre la mayor amplitud posible, teniendo en cuenta la singularidad tanto del individuo como de la propia articulación.

  En poblaciones especiales como grupos de edad avanzada o post-rehabilitación de lesiones, es una de las herramientas claves para mejorar. Sin embargo, también se utiliza en el rendimiento deportivo, tanto en pretemporada como trabajo de acondicionamiento como en calentamientos y vueltas a la calma en entrenamientos de dirección determinante (específicos) por todos los beneficios explicados anteriormente.

  En resumen, no se busca una contracción muscular alta, sino un ejercicio suave en el que progresivamente se va obteniendo una mayor amplitud de movimiento en la articulación.

  Por otro lado, se busca trabajar la movilidad articular en todo el cuerpo, desde el cuello a los tobillos, pasando por hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y, por supuesto, por toda la columna vertebral, la mayor articulación (compuesta) del cuerpo.

   Los efectos que el trabajo de movilidad tiene sobre el organismo, son los siguientes:

   Mejora de la capacidad mecánica del músculo.

   Mejora en el rendimiento de las técnicas de ejecución.

   Mayor resistencia a las lesiones deportivas.

   Menor consumo energético.

   Disminución del estrés y la tensión emocional.

  No debemos olvidar que el ACSM recomienda trabajar la flexibilidad al menos dos veces por semana. Por tanto, deberíamos incluir en nuestra rutina semanal dos sesiones específicas que incluyan elasticidad muscular (los estiramientos) y también movilidad articular.

TALLER

1.            cuáles son los dos componentes de la flexibilidad 
2.         si queremos mejorar la flexibilidad que se debe trabajar. 
3.         que es la movilidad articular      
4.       que estructuras del cuerpo intervienen en la movilidad articular
5.        por qué hay menor probabilidad de lesión cuando hay una buena movilidad articular 
6.            que sucede cuando hay un rango de movilidad excesivo    
7.       como se debe trabajar la movilidad articular  
8.      en qué actividades se utiliza la movilidad articular
9.            cuáles son los efectos de la movilidad articular en el organismo